マラソンのトレーニングはただ走ればいいというものではありません。大会完走というゴールを見据えて、無理のないトレーニング計画を立てましょう。ランニング経験がない人や長い間運動をしていなかった人にありがちなのは、トレーニング初日からがんばりすぎて足などを痛めてしまうケースです。いきなり走るのはケガや故障の原因になります。

マラソンのトレーニングの基本は、トレーニングの量や強度を段階的に上げていくことです。 トレーニングを継続・反復して行うことも重要です。

※「夜間トレーニング」の注意事項

• １）夜は気温が下がり、走りやすくなります。加えて、暗いと月光、街灯の斜光で自分のランニングに立体感を感じて、速く走っている感じを体感できます。
• ２）歩道は段差などがあり、転倒に気をつけましょう。ランナー仲間のいる整地された公園コースがベターです。
• ３）ヘッドホンは注意散漫になるのでやめましょう。手首、腕に蛍光テープやバンドを着けましょう。
• ４）走るコースの状況を把握しておきましょう。できれば、友達、仲間と走り、車道のランはやめましょう。

トレーニング方法は、こちらでも紹介してます。

ランニング初心者が最初に行なうトレーニングとしておすすめなのはウォーキングです。ウォーキングは、ただ漫然と歩くのではなく、 普段歩くスピードより速く歩きます。
姿勢も重要で、背筋をまっすぐ伸ばし、腕はほぼ直角に曲げて肘をできるだけ大きく振り、歩幅は広く、かかとから着地してつま先で地面を蹴るようにしてスッスッと進むイメージです。
ウォーキングは、有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。また、正しい姿勢でウォーキングすることで、良いランニングフォームを身につけられます。 　

最初は、このウォーキングを30分同じペースで続けることを目標にするといいでしょう。ウォーキングとたかをくくっても慣れないうちは30分でもかなりハードなはずです。 身体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきましょう。

ウォーキングが60分間余裕でできるようになればジョギングに進みましょう。ジョギングのスピードはおしゃべりをしながら走れる速さが目安です。
ランニング初心者の場合は1kmを8～10分程度で走るペースで、最初は30分間のジョギングから始めましょう。
身体が慣れてくれば走る時間と距離を少しずつ伸ばしていきましょう。 　

マラソンの42.195㎞を走り抜くのに必要なのは持久力です。
持久力をつけるのに有効なトレーニングのひとつが、ゆっくりしたペースで長時間走るLSD（ロング・スロウ・ディスタンス）というトレーニング法です。
LSDの目的は、あくまでも長い時間続けて走ることにあります。
最初は60分間走り続けることを目標にし、最終的には2時間から2時間半走り続けられるようにしましょう。また、ウォーキング60分＋ジョギング60分＋ウォーキング60分も変形LSDとなります。
このLSDを行なうと心肺機能や筋持久力が高まり、フルマラソンを完走できる身体をつくることができます。

ゆっくり長く走れるようになれば、走力レベルの向上に合わせて負荷を高めていきましょう。例えば、時間を決めてジョギングよりも速いスピードで走ってみたり、起伏のあるコースをランニングコースに取り入れてみたりしてもいいでしょう。
そうやって、少しずつステップアップをしていきましょう。

高温多湿な日中を避け、朝夕の涼しい時間に走りましょう。
通気性の良い帽子やトレーニングウェアを着用しましょう。
厚着はしないように。汗をかいても脂肪の変動は小さいものです。
水分の補給は15〜20分おきに。一口か二口ほど（約30〜60cc）スポーツドリンクを 飲みましょう。